τα χέρια να υψώνονται απαλά με κάθε εισπνοή και να κατεβαίνουν με κάθε εκπνοή. Χωρίς να πιέζουμε, νιώθουμε την αναπνοή καθώς κυλά μέσα στο σώμα. Συνεχίζουμε για 5-10 λεπτά.

Η διαφραγματική αναπνοή είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνει τις ορμόνες του στρες στον οργανισμό και έχει τη δυνατότητα να κατευνάσει άμεσα τα συμπτώματα του άγχους και του φόβου. Όσο πιο συχνά εξασκούμαστε με αυτό τον τρόπο, τόσο πιο εύκολο θα είναι για το νευρικό μας σύστημα να επανέρχεται σε κατάσταση ηρεμίας όταν κάτι μας δυσκολεύει και ενεργοποιεί την αντίδραση στρες (fight-flight) μέσα μας.

 

 

2. Διπλάσια Διάρκεια Εκπνοής

Αναπνέουμε εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη και σταδιακά αρχίζουμε να μεγαλώνουμε τη διάρκεια της εκπνοής ώστε να γίνει διπλάσια σε διάρκεια σε σχέση με την εισπνοή. Εάν για παράδειγμα εισπνέουμε σε 4 χρόνους, εκπνέουμε σε 8 χρόνους. Εστιάζοντας στην εκπνοή, νιώθουμε το σώμα να μαλακώνει, μαλακώνουμε τους μυς του προσώπου, τους ώμους, τους μυς γύρω από το λαιμό, την κοιλιά. Με κάθε εκπνοή νιώθουμε ότι αδειάζουμε πλήρως από τον αέρα και έπειτα επιτρέπουμε στην εισπνοή να γίνει από μόνη της, χωρίς πίεση. Συνεχίζουμε για 5 -10 λεπτά.

Όσο περισσότερο εστιάζουμε στην εκπνοή, τόσο ενθαρρύνουμε την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος που επαναφέρει τον οργανισμό σε ισορροπία μετά από έντονο στρες και ευνοεί τη λήψη πιο ώριμων αποφάσεων σε κατάσταση άγχους.

 

 

3. ?σκηση Συμπόνοιας & Ενσυναίσθησης “Σαν κι Εμένα”

Εάν νιώθουμε απομονωμένοι, με αυτή την πρακτική εστιάζουμε στην αίσθηση της σύνδεσης με άλλους ανθρώπους που περνούν αντίστοιχες δυσκολίες με εμάς αυτή την περίοδο. Είναι ένας τρόπος να διευρύνουμε το πεδίο της αντίληψής μας ώστε να νιώσουμε ότι δεν είμαστε μόνοι σε όλο αυτό. Ξεκινάμε φέρνοντας στο νου μας την εικόνα άλλων ανθρώπων που αυτή τη στιγμή δυσκολεύονται - από την άμεση κοινότητά μας, ανθρώπους που γνωρίζουμε ή και άγνωστους σε εμάς. Μπορούμε να αναλογιστούμε πόσοι άνθρωποι είναι “σαν κι εμένα” τώρα, πόσοι νιώθουν το ίδιο άγχος, την ίδια αβεβαιότητα, φόβο, μοναξιά, θλίψη.

 

 

 

Και έπειτα μπορούμε να στείλουμε σε όλους αυτούς τους ανθρώπους τις ευχές μας για υγεία, ασφάλεια, ηρεμία, επαναλαμβάνοντας νοερά “Εύχομαι να είμαστε όλοι καλά, να έχουμε όλοι υγεία”. Μπορούμε να αφήσουμε τη ζεστασιά και τη διάθεση να βοηθήσουμε, να ευχηθούμε το καλύτερο, την πρόθεσή μας να δούμε όλους αυτούς τους ανθρώπους υγιείς και ευτυχισμένους να γεμίσει όλο μας το σώμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να μας προσφέρει να ανακούφιση και την αίσθηση ότι δεν είμαστε μόνοι μας.

 

 

4. Mindful Walking (5-10 λεπτά)

Το περπάτημα με επίγνωση (ή διαλογισμός περπατήματος) μας δίνει την ευκαιρία να εστιάσουμε την προσοχή μας, που συχνά διασπάται μέσα στην ημέρα και να επανέλθουμε στο παρόν μέσα από τις αισθήσεις του σώματος που κινείται, είναι μια ευκαιρία να φύγουμε από τον αυτόματο πιλότο με τον οποίο λειτουργούμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας. Κάθε φορά που περπατάμε, τρέχουμε ή ακόμη και κάθε φορά που ασκούμαστε, είναι μια ευκαιρία να καλλιεργήσουμε μεγαλύτερη επίγνωση, αν κινούμαστε συνειδητά.

 

  

5. ?σκηση Ευγνωμοσύνης (15 λεπτά)

Μπορεί να έχουν αλλάξει πολλά πράγματα στην καθημερινότητά μας και να νιώθουμε αβεβαιότητα για το μέλλον, να φοβόμαστε ότι εμείς ή κάποιο αγαπημένο πρόσωπο θα αρρωστήσει. Μπορούμε να θυμόμαστε να αναγνωρίζουμε τις μικρές στιγμές χαράς καθώς και όλα αυτά για τα οποία νιώθουμε ευγνωμοσύνη τώρα. Όσο περισσότερο καλλιεργούμε αυτό το αίσθημα, τόσο ηρεμεί το νευρικό σύστημα και νιώθουμε μεγαλύτερη χαλάρωση και ασφάλεια.

 

 

Μετριάζουμε την έκθεση στα μέσα ενημέρωσης

Με τον συνεχόμενο κατακλυσμό των ειδήσεων που προβάλουν καταστροφικά σενάρια είναι φυσικό να επιβαρύνεται η ψυχική μας υγεία. Παρόλο που είναι απαραίτητο να παραμένουμε ενημερωμένοι για τις εξελίξεις που αλλάζουν καθημερινά, είναι σημαντικό να φέρουμε περισσότερη επίγνωση στον τρόπο που επιλέγουμε να ενημερωθούμε, μειώνοντας την αλόγιστη έκθεσή μας στα μέσα επικοινωνίας.

 

 

Αποφεύγουμε να διαβάζουμε, να βλέπουμε ή να ακούμε νέα που μας κάνουν να νιώθουμε άγχος ή αναστάτωση. Επιλέγουμε να ενημερωνόμαστε μια ή δυο φορές την ημέρα μόνο από αξιόπιστες επίσημες δημοσιογραφικές πηγές, αποφεύγοντας την έκθεση στη ροή πληροφοριών. 

Κλείνουμε την τηλεόραση και αν πιστεύουμε ότι το χρειαζόμαστε απενεργοποιούμε τις ειδοποιήσεις από τα social media στο τηλέφωνό μας. Αποφεύγουμε τις πηγές που κινδυνολογούν και καταστροφολογούν σπέρνοντας τον πανικό και ενημερωνόμαστε με βάση τα γεγονότα και όχι εικασίες. Επιλέγουμε τι θα διαβάσουμε, ασκώντας και την δική μας κριτική όσον αφορά την πραγματικότητα της πανδημίας, και δεν αρκούμαστε μόνο στα δυσοίωνα σενάρια.

Ας περιορίσουμε λοιπόν το χρόνο που περνάμε παρακολουθώντας συνεχώς τις ειδήσεις και ας χρησιμοποιήσουμε το χρόνο μας σε δραστηριότητες που υποστηρίζουν την ψυχική μας υγεία και το κοινό καλό.

 

 

Παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασίας

Ενημερωνόμαστε από επίσημους φορείς για τον κίνδυνο που διατρέχουμε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τις συνθήκες ζωής μας και παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασίας. Ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να κατευνάσουμε το άγχος για το μέλλον είναι να αισθανθούμε ότι είμαστε όσο το δυνατόν πιο κατάλληλα προετοιμασμένοι, ακολουθώντας τις οδηγίες των αρμόδιων αρχών.

 

 

Δεν ξεχνάμε ότι οι σκέψεις είναι απλά…σκέψεις

Αυτές τις ημέρες μπορεί να νιώθουμε ιδιαίτερα τον κατακλυσμό καταστροφικών σκέψεων και σεναρίων – και είναι φυσιολογικό. Για κάθε μια από αυτές τις σκέψεις θα μπορούσαμε να κάνουμε μια μικρή διερεύνηση και να αναρωτηθούμε: αποτελεί άραγε αδιαμφισβήτητη πραγματικότητα αυτή η σκέψη τώρα, στο παρόν; Είναι πραγματικά αληθινή ή είναι εικασία, ένα σενάριο που δημιουργεί ο νους με βάση κάποια πληροφορία που έλαβε; 

Αν δεν είναι αδιαμφισβήτητη αλήθεια στο τώρα, μπορούμε να αφήσουμε αυτή τη σκέψη να περάσει και να συνεχίσουμε, φέρνοντας την προσοχή μας σε μια από τις πέντε αισθήσεις μας - όραση, γεύση, αφή, ακοή, όσφρηση. Αυτό θα μας επαναφέρει στο παρόν και θα μας δώσει τη δύναμη να δούμε τα πράγματα όπως είναι τώρα, αντί να χανόμαστε στο φόβο για το μέλλον.

 

 

 

Φροντίζουμε να έχουμε επαρκή έκθεση σε φυσικό φώς και καθαρό αέρα

Παρόλο που περνάμε μεγάλο μέρος του χρόνου μας μέσα στο σπίτι, φροντίζουμε να ανοίγουμε καλά τα παράθυρα αρκετές φορές την ημέρα ώστε να μπαίνει φυσικό φως και καθαρός αέρας. Εάν είναι εφικτό, καθόμαστε για λίγη ώρα στο μπαλκόνι ή δίπλα στο παράθυρο. Η επαφή με το φυσικό φως είναι σημαντική για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας στον οργανισμό, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας καθώς βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που διαχειρίζονται συναισθήματα όπως το στρες και το άγχος.

 

 

Αποφεύγουμε κατανάλωση ουσιών που επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιδεινώνουν το άγχος

Μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγουμε στο αλκοόλ, στο κάπνισμα ή τα γλυκά για να νιώσουμε ανακούφιση από δυσάρεστα συναισθήματα και καταστροφικές σκέψεις, όμως είναι αποδεδειγμένο ότι κάτι τέτοιο θα επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την ψυχική μας υγεία. 

Αποφεύγουμε το αλκοόλ, μετριάζουμε την κατανάλωση καφεΐνης αντικαθιστώντας τον με αψεφήματα, πίνουμε πολύ περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα από ό,τι νομίζουμε ότι έχουμε ανάγκη και επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές τροφές, αποφεύγοντας τη ζάχαρη που ευνοεί τις φλεγμονές και αποδυναμώνει το νευρικό σύστημα δυσχεραίνοντας έτσι την κατάσταση της ψυχικής υγείας.

 

 

Κινούμε το σώμα καθημερινά

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η κίνηση ευνοεί την ψυχική υγεία. Ακόμη λοιπόν και αν έχουμε περιορίσει τις μετακινήσεις και τις κοινωνικές μας συναναστροφές, ακόμη και αν δουλεύουμε από το σπίτι, παίρνουμε χρόνο κάθε μέρα να κινήσουμε το σώμα μας για τουλάχιστον για 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα βγούμε για μια βόλτα με γοργό περπάτημα στον καθαρό αέρα, ότι θα βάλουμε ένα μουσικό κομμάτι που μας ενθουσιάζει και θα χορέψουμε στο σαλόνι, ή ότι θα κάνουμε κάποιες απλές διατάσεις έστω και μέσα στο σπίτι.

Υπάρχουν χιλιάδες πλέον κανάλια YouTube και applications που προσφέρουν δωρεάν online μαθήματα γυμναστικής, yoga, stretching που μπορούμε να ακολουθήσουμε και στο σπίτι. Μπορεί 

 

 

να μην είναι το ίδιο με το να γυμναζόμαστε σε ένα γυμναστήριο ή σε ένα yoga studio, αλλά το σώμα μας δεν καταλαβαίνει τη διαφορά και το χρειάζεται.

 

 

Αν δουλεύουμε από το σπίτι, ακολουθούμε μια ρουτίνα

Η αλλαγή στην καθημερινότητα μπορεί να φέρει αναστάτωση και αίσθηση ότι χάνουμε τον έλεγχο. Ας διατηρήσουμε όσο μπορούμε μια ρουτίνα, ακόμη και αν παραμένουμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας στο σπίτι. Μπορούμε να αφιερώσουμε συγκεκριμένα κομμάτια της ημέρας μας στη δουλειά, την άσκηση και τη φροντίδα, το διάβασμα και σε δραστηριότητες που μας φέρνουν χαρά.

 

 

Επικοινωνούμε με ανθρώπους που νιώθουμε ότι μας στηρίζουν

Έστω και αν δεν μπορούμε να συναντηθούμε από κοντά με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, ή να αναζητήσουμε παρέα βγαίνοντας έξω, μπορούμε να επικοινωνήσουμε τηλεφωνικά ή μέσω videocalls με αυτούς που νιώθουμε κοντά μας. Αν νιώθουμε μοναξιά μπορούμε να επιλέξουμε έναν ευχάριστο ραδιοφωνικό σταθμό ή να ακούσουμε audiobooks και podcasts.

 

 

Κάνουμε δραστηριότητες που μας φέρνουν χαρά και απόλαυση

Αντί να περνάμε το χρόνο μας στην τηλεόραση ή διαβάζοντας δυσάρεστες ειδήσεις στα social media, μπορούμε να επιλέξουμε δραστηριότητες που μας θρέφουν και καλλιεργούν περισσότερη ηρεμία και ισορροπία. Ίσως διαβάσουμε ένα καλό βιβλίο που δεν είχαμε προλάβει να διαβάσουμε μέχρι τώρα, ή μαγειρέψουμε κάτι που άλλες φορές δεν θα προλαβαίναμε.

Μπορούμε να ασχοληθούμε με κάτι παραγωγικό και χρήσιμο, όπως να τακτοποιήσουμε το σπίτι, να κάνουμε επισκευές, να ξεκαθαρίσουμε τα ντουλάπια μας ή να οργανώσουμε τη βιβλιοθήκη, τις ηλεκτρονικές φωτογραφίες ή τα αρχεία στον υπολογιστή μας.

Εάν έχουμε παιδιά, δίνουμε έμφαση σε δημιουργικές δραστηριότητες ή βόλτες έξω στη φύση εάν δεν είμαστε σε αυτο-περιορισμό. Διαβάζουμε βιβλία, ζωγραφίζουμε μαζί, κάνουμε κατασκευές με απλά υλικά ή ανακαλύπτουμε καινούρια παιχνίδια. Υπάρχουν πολλές πηγές online για δημιουργικές δραστηριότητες με τα παιδιά ανάλογα με την ηλικία τους. Επίσης, οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι η βαρεμάρα βοηθά να αναπτυχθεί η δημιουργικότητα στα παιδιά, επομένως ας μη τη φοβόμαστε. 

 

 

Δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο

Η καλή ποιότητα και επαρκής διάρκεια ύπνου είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας και την ικανότητα διαχείρησης του άγχους. Φροντίζουμε λοιπόν να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών για καλύτερο ύπνο.

 

 

Επικοινωνούμε με επαγγελματίες ψυχικής υγείας

Δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίζουμε όλα μόνοι μας. Αν νιώθουμε ότι η δυσκολία που βιώνουμε είναι πολύ μεγάλη ή παρατηρούμε ότι τα συμπτώματα από προϋπάρχουσες ψυχικές διαταραχές εντείνονται, επικοινωνούμε με τον θεραπευτή μας ή με επαγγελματίες ψυχικής υγείας που είναι εκπαιδευμένοι στη διαχείριση δύσκολων καταστάσεων και έντονου στρες.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε την ήδη υπάρχουσα ατομική μας ψυχοθεραπεία με κάθε δυνατό τρόπο.

 

 

Διαχειριζόμαστε προσεκτικά τις πληροφορίες που μοιραζόμαστε με παιδιά

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, επικοινωνούμε με τα παιδιά και τους νέους ανθρώπους της οικογένειάς μας με ξεκάθαρο και ειλικρινή τρόπο. Μοιραζόμαστε τα δεδομένα μαζί τους χωρίς όμως να προκαλούμε πανικό, ακολουθώντας ό,τι είναι πιο σωστό για την ηλικία και την ιδιοσυγκρασία τους. Είναι σημαντικό να ακούσουμε τις ερωτήσεις που μπορεί να έχουν και να τα διαβεβαιώσουμε ότι είναι φυσιολογικό να νιώθουν ανησυχία. Μειώνουμε την έκθεση στα μέσα επικοινωνίας αν αντιληφθούμε ότι τους προκαλεί έντονα συναισθήματα. Αφήνουμε τα παιδιά να εκφράσουν ελεύθερα τα συναισθήματά τους και τα ενθαρρύνουμε να εκφραστούν μέσα από δημιουργικές δραστηριότητες όπως ζωγραφική, παιχνίδι, θέατρο. 

 

 

Απολαμβάνουμε τις μικρές στιγμές

Αυτές οι δύσκολες περιστάσεις μας έχουν αναγκάσει να απομονωθούμε, να μειώσουμε τις δραστηριότητές μας και να αλλάξουμε την καθημερινότητά μας. Κάνουμε όλοι μια πραγματική παύση. Μπορούμε να εστιάσουμε στα θετικά στοιχεία αυτής της κατάστασης και να απολαύσουμε 

 

 

όσο  μπορούμε τις στιγμές με τη συντροφιά των αγαπημένων μας ανθρώπων, που πιο πριν ίσως 

είμασταν πολύ απασχολημένοι για να ζήσουμε. Ας δώσουμε σημασία σε κάθε μικρή στιγμή, αναγνωρίζοντας αυτά που είναι πραγματικά σημαντικά για μας. Ας καλλιεργήσουμε όσο μπορούμε τη συμπόνοια και την κατανόηση, τη φροντίδα για αυτούς που αγαπάμε αλλά και το νοιάξιμο για αυτούς που δυσκολεύονται, έστω και αν μας είναι άγνωστοι. 

 

 

Αναλογιζόμαστε τι είναι σημαντικό για εμάς

Ίσως είναι μια ευκαιρία να δώσουμε νόημα σε όλο αυτό που βιώνουμε. Ίσως αναρωτηθούμε τι είναι τελικά πιο σημαντικό για εμάς; Πώς γεμίζουμε τις ημέρες μας; Γιατί κάνουμε όλα αυτά που κάνουμε; Τι σημαίνει για εμάς να είμαστε συνδεδεμένοι; Πώς δείχνουμε την αγάπη και τη φροντίδα μας; 

Τι επιλογές κάναμε πριν σε όλους τους τομείς της ζωής μας και πώς μπορεί αυτή η περίοδος να μας βοηθήσει να αντιληφθούμε τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνουμε; Από το τι και πόσο καταναλώνουμε, ποιους ανθρώπους έχουμε στη ζωή μας, πώς δουλεύουμε και μετακινούμαστε, πώς διασκεδάζουμε, τι επιλέγουμε να διαβάσουμε ή να φάμε, πώς φροντίζουμε τον εαυτό μας, την οικογένεια, την κοινότητά μας και τη αυτό τον πλανήτη που μας φιλοξενεί όλους.

Ίσως μας βοηθήσει να θυμηθούμε ότι πράγματι η υγεία είναι το ύψιστο αγαθό και να αναγνωρίσουμε όλους τους τρόπους με τους οποίους φροντίζουμε ή δεν φροντίζουμε τελικά τον εαυτό μας, ανεξάρτητα από τον ιό.  Ίσως μας βοηθήσει να νιώσουμε συμπόνοια για αυτούς που νοσούν και ευγνωμοσύνη για τους ανθρώπους στο σύστημα υγείας που μας φροντίζουν, να εκτιμήσουμε ότι έχουμε δομές υποστήριξης που άλλοι άνθρωποι στον κόσμο δεν έχουν. Ίσως μας θυμίσει να επιστρέψουμε σε αυτά που είναι τελικά πιο ουσιαστικά και όχι επιφανειακά ή εφήμερα, να νοιαζόμαστε λίγο περισσότερο.

 

Και αν είναι ένα πράγμα που μπορεί να μας διδάξει αυτή η πανδημία, είναι ότι τελικά είμαστε όλοι, μα όλοι οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο συνδεδεμένοι.